La nutrición física juega un papel importante en el proceso de pérdida de peso. El deseo por sí solo no será suficiente. Para obtener el mejor efecto, se necesita más entrenamiento. Un enfoque tan integrado y teniendo en cuenta las características individuales le proporcionará un buen resultado confiable incluso en casa. Ten paciencia, sé firme y disfruta del proceso de transformación de tu cuerpo.
Cómo seguir una dieta saludable
Para una pérdida de peso eficaz en casa, es muy importante una nutrición adecuada de acuerdo con el régimen establecido.
Mucha gente come sin horario, incluso en casa y no prestan atención al contenido calórico y la nocividad de los alimentos. Por lo tanto, sentirás los primeros signos de pérdida de peso después de cumplir con esta condición.
- Cree una dieta basada en su rutina diaria. Divida la cantidad total estimada de comida en varias comidas. Debe comer en porciones pequeñas al menos cinco veces al día.
- Por la mañana, el metabolismo del cuerpo aumenta. Por lo tanto, la mayor parte de la comida se consume durante el desayuno y el almuerzo. El desayuno en ningún caso debe omitirse y debe estar presente y ser lo más completo posible. Prepárelo a partir de productos tan saludables: cereales para cereales, leche, requesón, yogur, huevos, muesli, tostadas o pan.
- Sopas ligeras con agua o caldo bajo en grasa y ensalada de verduras son muy buenas para el almuerzo. Se permiten bocadillos pequeños y de fácil digestión antes y después del almuerzo.
- La cena debe ser la más ligera y la más pequeña en cantidad; después de todo, los procesos metabólicos se ralentizan por la noche. La última comida después de la cena principal debe ser unas horas antes de acostarse. Después del entrenamiento, es mejor beber un vaso de kéfir o comer una manzana.
- Los refrigerios y refrigerios pueden consistir en frutas frescas, verduras, ensaladas de frutas y verduras. Puede agregar requesón bajo en grasa y otros productos lácteos bajos en grasa.
- Trate de hacer todas las comidas a la misma hora. Después de poco tiempo, el cuerpo se acostumbrará rápidamente a un régimen estrictamente definido. Esto le evitará episodios frecuentes y molestos de hambre.
Cómo combinar una nutrición adecuada con ejercicio
El ejercicio y el ejercicio son buenos para quemar grasa y tensar la piel. Con poca o ninguna actividad física, se gasta un mínimo de energía. Por lo tanto, el exceso de calorías se almacena en el cuerpo como exceso de grasa.
En casa, puede deshacerse de ellos haciendo las tareas domésticas más comunes. Pero será muy útil para perder peso y entrenar en el gimnasio bajo la guía de un entrenador experimentado.
La pérdida de peso se produce después de una limpieza y planchado intensivos normales.
Asegúrese de considerar su programa de ejercicios al planificar su dieta. Intenta comer bien antes de entrenar. Este almuerzo debe ser completo y proporcionarle el aporte de energía necesario. Hágalo a partir de alimentos poco digestivos. Los frutos secos y los frutos secos, los plátanos y el pan son los más adecuados. Necesitas comer dos o tres horas antes de entrenar.
Después de entrenar con comida, tendrás que esperar al menos dos horas. En caso de un ataque de hambre severo, se permite comer una manzana pequeña. Después de dos o tres horas, puede comer algo más rico en calorías: kéfir, tortilla, requesón o huevos.
¿Cuál es el papel de los carbohidratos
Hay dos tipos de carbohidratos: simples y complejos. Los simples son glucosa, fructosa y lactosa. Se encuentran en pastas y repostería, leche y dulces. El consumo excesivo de dichos alimentos y conduce al aumento de peso y al aumento de peso.
Se recomiendan los carbohidratos complejos para bajar de peso.
En primer lugar, es fibra. Reduce el colesterol en sangre y limpia el cuerpo de sustancias nocivas. La fibra se encuentra en nueces, frutas, verduras, granos y legumbres. El almidón y el glucógeno también son carbohidratos complejos y son necesarios para saturar el cuerpo con todos los oligoelementos y vitaminas necesarios. Se encuentran en patatas, arroz, trigo sarraceno, legumbres y cereales.
¿Por qué son útiles las proteínas?
La proteína es un componente importante de nuestros músculos. Las moléculas de proteína son necesarias para los procesos metabólicos y la regeneración.
Durante el ejercicio, la pérdida de peso se produce a expensas de la pérdida de proteínas musculares. Por lo tanto, una nutrición adecuada es impensable sin proteínas, incluso en ausencia de actividad física.
Aquí hay una lista de alimentos proteicos saludables:
- Pescados y mariscos;
- Carne magra;
- Huevos;
- Leche;
- Cuajada;
- yogur;
- Quesos duros;
- Kéfir.
¿Por qué necesitamos grasas?
Las grasas también son muy importantes en el proceso de perder peso. Es un componente de las células y un proveedor de energía. Debe haber mucha grasa, pero no demasiada, con moderación. Los alimentos con exceso de grasa contribuyen al aumento de peso.
La falta de grasa puede ser la causa de la impotencia.
Una nutrición adecuada debe estar compuesta por alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 y Omega-6. Debido a la presencia de estas sustancias útiles en el cuerpo, los procesos metabólicos se normalizan y el colesterol no se acumula en los vasos.
Los alimentos con alto contenido de grasa deben evitarse en una dieta para adelgazar. Estos son manteca de cerdo, carne grasa (cerdo), mantequilla, margarina, mayonesa, quesos grasos. Se debe dar preferencia a las grasas vegetales.
¿Qué papel juegan las vitaminas y los oligoelementos?
La presencia de estos nutrientes también es necesaria en la dieta para bajar de peso. Las vitaminas fortalecen el sistema inmunológico y ayudan al cuerpo a resistir infecciones y virus. También participan en procesos metabólicos. Los micronutrientes son necesarios para quemar grasa, mantener niveles adecuados de insulina y normalizar la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
La dieta diaria debe contener cantidades suficientes de alimentos ricos en vitaminas A, B, C, potasio, zinc y yodo.
Hagamos una lista de productos útiles que contienen estas sustancias:
- Laminaria;
- Caqui;
- Carne;
- Nueces;
- Semillas de calabaza;
- lentejas;
- Apio;
- Albaricoques secos;
- Ciruelas pasas.
Cuánto líquido beber
El agua acelera los procesos metabólicos y el metabolismo. Es necesario para quemar grasas y eliminar toxinas del organismo. Es decir, para reducir el peso corporal total. Durante y después del ejercicio, el cuerpo pierde mucho líquido y es necesario reponerlo para normalizar el equilibrio agua-sal.
Beba al menos 2 litros de agua limpia al día.
Esto no es difícil en casa. El agua debe estar sin azúcar y sin azúcar. Distribuya esta cantidad uniformemente a lo largo del día.
Puedes beber agua cuando experimentes ataques de hambre y después del entrenamiento.
A qué productos dar preferencia
Los nutricionistas suelen proporcionar una lista de alimentos que pueden ayudarlo a perder peso en casa y mantener su peso óptimo.
A qué dar preferencia al elaborar un menú para bajar de peso:
- Pasta y pan(principalmente de harina integral). Estos alimentos son ricos en fibra y vitaminas.
- Alimentos ricos en vitamina C.Son frutas cítricas (especialmente naranjas y toronjas), pimientos rojos, brócoli y tomates. Estos alimentos se pueden comer incluso después de hacer ejercicio.
- Carne magra cocida.Contiene una gran cantidad de proteínas, pero no contribuye al aumento de peso.
- Hígado de res.Este producto contiene muchas vitaminas y microelementos. Los nutrientes del hígado de res convierten el azúcar en energía y previenen la formación de exceso de grasa corporal.
- El aceite de olivaes el mejor sustituto de la mantequilla. Se puede utilizar para ensaladas y platos calientes.
- Canelaayuda a absorber el azúcar y reduce los niveles de azúcar en sangre.
- Los alimentos con alto contenido de Omega-3,ayudan a reducir los niveles de adrenalina. Estos son mariscos y nueces.
- Productos lácteos:leche, kéfir, requesón, leche cuajada, leche horneada fermentada, yogur. Estos alimentos contienen calcitriol, esencial para la quema de grasas.
- Seaweedes un producto con un alto contenido de yodo. El yodo adecuado ayuda a que la glándula tiroides funcione correctamente. Pero el correcto funcionamiento de la glándula tiroides y de todo el sistema endocrino es garantía de un peso corporal normal.
Preparar un menú completo para bajar de peso en casa es bastante simple. Después de todo, todos estos productos son asequibles y no escasean.
Cosas que debe recordar al preparar alimentos
Cuando piense en su menú, es importante no solo tener alimentos saludables. El método de preparación es de gran importancia.
En casa, es más fácil seguir las reglas principales:
- De todos los métodos de cocción, se prefiere el guisado. Después de dicho procesamiento, la cantidad máxima de nutrientes y el mínimo de grasa permanecen en el alimento.
- El asado se puede reemplazar asando en el horno o en la parrilla.
- Para cocinar cereales, es mejor no tomar leche, sino agua. Trate de evitar el azúcar. En su lugar, puede usar dulces naturales: miel o frutas dulces.
- Para la preparación de sopas y guisos, deseche los caldos grasos y diversas patatas fritas.
- Olvídate de comer salsas preparadas. Incluso una mayonesa ligera y baja en calorías es un ingrediente muy dudoso en una dieta para adelgazar.
Tenga cuidado con comer en exceso, trate de reducir la cantidad total de comida que consume.
"Si quieres alargar tu vida, acorta tus comidas", solía decir Benjamin Franklin.
Con un conjunto tan rico de información y recomendaciones, el proceso de perder peso en casa será fácil e incluso agradable para usted.
Con un poco de esfuerzo y paciencia, haga una lista y una dieta y perderá peso sin medicamentos cuestionables para quemar grasa.